ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Η προθέρμανση πριν από το παιχνίδι μπορεί να είναι λίγο διαφορετική από την προετοιμασία της περιόδου. Αυτό συμβαίνει γιατί η προσπάθεια κατά την προετοιμασία ελέγχεται απόλυτα από τον προπονητή επιτρέποντας προοδευτικά στον coach να επιτύχει τους στόχους του μέσα από το κατάλληλο ασκησιολόγιο κατά την προπόνηση.

Πριν όμως από το ματς ο γκολκίπερ θα είναι εκείνος που θα επιλέξει να εκτελέσει τις ασκήσεις με μεγάλη διάθεση και την καλύτερη δυνατή προσπάθεια από τη στιγμή που θα εμφανιστεί στο γήπεδο και θα αρχίσει την προετοιμασία του για τον αγώνα.

« Η προπόνηση της εβδομάδας ανήκει στον προπονητή τερματοφυλάκων ενώ το ζέσταμα πριν το ματς ανήκει στον τερματοφύλακα. Εκείνος θα επιλέξει τον τρόπο σωματικής και ψυχολογικής προετοιμασίας έχοντας όμως την επιτήρηση του αντιστοίχου τεχνικού ».



Ένας σωστός τρόπος προθέρμανσης πριν τον αγώνα είναι ο εξής :


A. Προσπάθειες να αυξήσει τους ρυθμούς και τους παλμούς της καρδιάς.
B. Ασκήσεις (διατάσεις) για τους μύες.
Γ. Παιχνίδι ειδικών ασκήσεων για ενεργεία και ευεξία.
Δ. Παιχνίδια με μπάλα .



Φάση Α

Αργό τρέξιμο μπρος πίσω και πλευρικά. Εκτάσεις και προεκτάσεις των άνω και κάτω
άκρων μέσης και ωμών με την κάθε άσκηση να διαρκεί περίπου 6 δευτερόλεπτα.



Φάση Β

Γρηγορότερο τρέξιμο ακολουθούμενο από σταματήματα ξαφνικά και προσποιήσεις δεξια- αριστερά. Ψηλά ανασηκώματα των ποδιών κάμψεις γονάτων και ταλαντεύσεις.

Φάση Γ

Μεγάλοι διασκελισμοί σε ευθεία και δεξιά- αριστερά ακολουθούμενοι από μικρά πηδηματάκια και τεντωμένα έως 10 δευτέρα για κάθε άσκηση.


Φάση Δ

Ασκήσεις με μπάλα 15 δεύτερα έκαστη έτσι ώστε να έχει ο γκολκίπερ μεγαλύτερη επαφή με την «στρογγυλή θεά» πριν το ματς.




Σταθερές ασκήσεις δίχως κίνηση :


1. ΑΝΩ ΜΥΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

Βήμα εμπρός και λύγισμα εμπρός γόνατο κράτα το πίσω πόδι ίσιο και πίεσε το πέλμα στο έδαφος. Τα πόδια να είναι προς τα εμπρός, το τέντωμα πρέπει να το νιώθετε στο επάνω μέρος των μυών των ποδιών. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.



2. ΚΑΤΩ ΜΥΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

Βήμα μπρος λίγο κεκαμένα γόνατα, ενώ κρατάς τα πέλματα στο έδαφος και τα δυο πόδια προς τα εμπρός το τέντωμα να το νιώθετε στους κάτω μύες των ποδιών επαναλάβετε και στην αντίθετη πλευρά.



3. ΤΕΝΟΝΤΕΣ


Βήμα εμπρός και λύγισε το πίσω γόνατο. Βάλε τα δυο σου χεριά στον μηρό του λυγισμένου ποδιού και σκύψε μπροστά μέχρι να νιώσεις το τέντωμα στον μηρό του ίσιου ποδιού. Κάνε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

4. ΚΛΑΣΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ

Την μαθαίνουμε από πολύ μικρή ηλικία.
5. ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΓΟΦΩΝ


Μεγάλο βήμα εμπρός λυγίζοντας το εμπρός γόνατο. Σιγά σιγά λυγίζεις και το πίσω γόνατο ώστε να ακουμπήσει στο έδαφος. Κράτα τον κορμό ευθεία και λύγισε το κορμί προς τα εμπρός ελαφρά. Το τέντωμα πρέπει να το αισθανθείς στον μηρό ψηλά και στην μέση . επαναλάβετε το και από την άλλη μεριά.






6. ΓΛΟΥΤΟΙ


Καθίστε στο έδαφος με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο στην πλευρά του τεντωμένου ποδιού. Με τα δυο χεριά τράβηξε το λυγισμένο πόδι προς το στήθος. Το τέντωμα θα το νιώσεις στο εξωτερικό μέρος των γλουτών. Κάνε το ίδιο και στο άλλο πόδι.


7. ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΜΗΡΩΝ


Όρθιος με τα χέρια στην μέση . Διάσταση ποδιών στην μια πλευρά με το πέλμα ελαφρά προς την πλευρά και λύγισε το γόνατο ώστε να στηρίζεται στα δάκτυλε του ποδιού χωρίς στρίψιμο κράτα το άλλο πόδι ίσιο. Νοιώσε το τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού του ίσιοι ποδιού. Κράτα το κορμί ευθεία και βεβαιώσου ότι το κορμί δεν στρίβει καθόλου.



8. ΜΕΣΗ ΧΑΜΗΛΑ

Ξάπλωσε στο έδαφος με ανοιχτά τα χέρια. Λύγισε και τα δυο πόδια στα γόνατα και στη μέση και ταλάντευσε σιγά σιγά. Αναπαύσου σε αυτή την στάση και νιώσε το τέντωμα στην μέση χαμηλά .
Κάνε το ίδιο και αντίθετα.









9. ΘΩΡΑΚΑΣ

Τέντωσε τα χέρια πίσω και λύγισε ελαφρά τα γόνατα και μείνε λίγο στην στάση αυτή. Σιγά σιγά τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω και άνω νιώσε το τέντωμα του θώρακα.






10. ΩΜΟΙ

Τέντωσε τα χέρια πάνω στο κεφάλι ενωμένα. Τέντωσε τα χέρια προς τα επάνω και πίσω και νιώσε μια ελαφρά δυσκολία. Χαλάρωσε και επανέλαβε.





11. ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΑΝΩ ΒΡΑΧΙΟΝΑ


Κράτα τον αγκώνα του δεξιού χεριού με το αριστερό χέρι και τράβα τον αγκώνα πίσω από το κεφάλι μέχρι να νιώσεις δυσκολία πίσω στον άνω βραχίονα και στον ώμο. Σιγά σιγά επανέρχεσαι στην αρχική στάση. Επαναλάβετε και από την άλλη μεριά .